妊婦さんの8割が悩む腰痛
（この記事は2021年1月28日に更新）
（約7分で読める内容です）
腰痛の原因は様々です。特に妊婦さんはお腹の中の赤ちゃんの成長に伴って 体型が変化していくため、それが原因となって腰痛が起こり、
妊婦さんの8割が 腰痛持ちと言われています。
しかしお腹の大きくない初期の段階でも実は多くの方が 腰痛に悩んでいるのです。
妊婦さんの悩みは今日から変わる
ということで今回のテーマは
『妊娠中でも可能な妊婦さんの腰痛に効果的な体操3選』です。
実際このようなお悩みはないでしょうか？
『妊娠初期のつわりと腰痛がつらい』
『初期で体型も変わってないのに痛い』
『お腹が大きくなるにつれて腰の痛みが増した』
『腰の痛みはどこに相談するの？』
『妊婦でも安心してできるセルフケアを知りたい』
これからお伝えする内容を毎日しっかり実践できれば あなたのつらい腰痛を解消させられます。 これから生まれてくるお子さんの為にも産前からしっかりと体のケアを 行っていきましょう。
腰痛で悩まずに済むには早めの対処
妊婦の腰痛を改善するために必要なもの
結論から言うとたった一つ
『妊娠の段階に合わせた腰痛体操が必要』
それはなぜかというと冒頭でもお伝えしたように 妊娠中に腰痛を訴える妊婦さんは約8割。
しかし原因は胎児の成長による体型の変化だけではないのです。 妊娠初期からでも腰痛は起こるのです。 だから妊婦さんの腰痛とひとくくりにするのではなく初期・中期・後期に分けて 考える必要があります。
経験したからこそ伝えたい事
私も実は妊娠中、特に後期は腰痛がひどく、毎日夜寝つくまでが大変でした。 お腹も重く、歩く振動で腰に痛みが響き、おまけに足は象の足のように浮腫みました。
今になってみると、時期に応じた原因と対策が考えられますが当時の私はただ耐える、ということしかできませんでした。
その時期に知識があってこういった対策ができていればもっと快適にマタニティライフを送れたのではないかなぁと思います。
妊婦さんだけでなく旦那さんにもぜひ知っていただいて、セルフケアも実践してほしいです。
妊娠中の腰痛の原因
1．妊娠初期の腰痛
妊娠初期では体型の変化はありません。
それでも妊娠中に分泌されるホルモンであるエストロゲン・プロゲステロン・リラキシンの影響により出産や体形の変化に備えて関節が緩まり、それによって筋肉に負担がかかり腰痛が起こります。
2．妊娠中期の腰痛
妊娠中期では徐々にお腹が大きくなってくるので、それに伴って重心が前に移動していきます。そのバランスをとるために腰が反った状態を保たないといけなくなり、腰にかかる負担が大きくなっていくのです。
３．妊娠後期
妊娠後期では痛みもかなり強くなり、腰痛に悩まされる妊婦さんがぐんと増えます。
後期ではおなかの赤ちゃんも大きくなり、ご自身の体重も増加、大きくなった子宮で静脈が圧迫され浮腫みもひどくなります。
そのうえ腹圧を保つための腹筋もあまり機能しなくなるため、さらに腰痛をひどくしてしまいます。原因が分かったところで次はその対処法を学んでいきましょう。
段階別妊娠中の腰痛改善体操
妊娠初期（１ヶ月~４ヶ月）
妊娠初期におすすめの体操①
・仰向けで膝を立て、足を肩幅に開く
・膝を交互に内側に倒す
・上記を10~15回行う
体型の変化はありませんがホルモンの影響で関節が安定せずに正しい体の使い方をしないとすぐ左右差が出て歪みがでる原因になってしまいます。この段階では左右のバランスを整える体操を行っていきます
妊娠中期（５ヶ月~７ヶ月）
妊娠中期におすすめの体操②
・仰向けで肩幅に足を開き膝を立てる
・腰骨を床に着けて、尾骨を上げる(前に傾いている骨盤を後ろに傾けるイメージ)
・骨盤をキープしたまま左右の足を片方ずつ上げ下げする
・左右で20回ずつ
徐々にお腹が大きくなるため、赤ちゃんの成長に伴って腰が反ってしまい腰部下部に負担がかかりやすくなるのでこの段階では反りによって過緊張を起こした筋肉の負担を和らげていきます。
妊娠後期（８ヶ月~１０ヶ月）
妊娠後期におすすめの体操③
・両手両足を肩幅に開いて四つん這いになる
・息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める
・息を吸いながら頭を上げ背中をそらす
・10セット行う
・四つん這いの状態のまま足を底背屈させて下腿部のエクササイズも行う
・左右20回ずつ
この段階ではかなりお腹がせり出し、日常生活を送ることも大変になってきます。さらに下肢への血管が圧迫されることで下肢へのむくみや血流障害がでやすくなりますので、それもあわせて解消していきます。
夫婦で共に乗り越えましょう。
いかがでしたでしょうか？
腰痛にも様々な原因がありますが今回の内容は妊娠中の女性に向けた内容でした。ただこれは女性だけが知っていればいいというわけではなく、男性にもぜひ知ってもらいたい内容でした。
命がけのお産で男性が手伝えることはほぼありません。なのでせめてそれまでの期間出来る限りのケアをしてあげましょう。
他にも腰痛に関して詳しく知りたいということでしたら過去のブログでもご紹介しておりますので是非チェックしてみてください。
などなど他にもたくさんあります。
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