まずは、トレーニングをする前に
正しい呼吸のポイントを教えます。
- 息は鼻の奥から吸って、鼻から吐く
口呼吸は絶対ダメです。鼻腔(鼻の奥)を使うことで横隔膜が働きやすくなります。
口から吐くことはここでは問題ありませんが、口から吸うのは避けてください。
- 息を吸う、吐く、止める割合は、1対3対1を目標に
吸うのが1だとしたら、吐くのに3〜4倍の時間をかけ、吐き切ったら吸ったのと同じくらいの時間息を止めます。
最初は苦しいと思いますが、まず1対2対1から、慣れてきたら吐く時間を伸ばしていきましょう。
それでは、トレーニングをやっていきましょう！
STEP① 吸って、吐く
- 膝を曲げて寝た状態で、胸とお腹に手をあて、鼻から軽く息を吸います。
- 肋骨が上がっている状態から、胸とお腹の手が同じだけ下がるように鼻から息を吐きます。
- 次に胸とお腹に置いた手が同時に同じ高さまで上がってくるように3秒程息を吸います。
そうしたら今度は長めに(9秒程度)吐いて、3秒間息を止めます。3秒経ったらゆっくりと息を吸いましょう。
すると自然に胸とお腹が同時に膨らんできます。
これを10回程繰り返す。
STEP② 肋骨を下げる
STEP1と同様に、まず1回吸って、長めに(９秒程度)息を吐きます。
また吸って、次はもう少し長く(10~12秒程度)息を吐いていきます。
- この呼吸を10回ほど繰り返す。肋骨が下がり、肋骨とお腹の境目がわからなくなる、ずん胴の状態になるのが理想。ここで本当に胸とお腹がシンクロした状態。
STEP③ お腹を膨らませる
STEP②で肋骨を下げてずん胴の状態が出来たら、肋骨は下げたまま鼻から息を吸って、お腹をぐーっと膨らませる。
これらのトレーニングを行う際に大切なのは、感覚をつかむことです。
肋骨を下げる感覚
お腹を膨らませる感覚
これがわかって初めて自分自身で呼吸を行うことが出来ます！
是非やってみてください！
