少ない睡眠でも最高のパフォーマンスを発揮可能
（この記事は2020年10月20日に更新されました）
（約7分で読める内容です）
『寝不足で体が日中ずっと重だるい』
『睡眠時間は確保してるのになぜかいつも寝た気がしない』
『できるなら薬をやめたいが本当にやめていいのか不安』
『睡眠の質を上げて日中バリバリ働きたい』
そういった方へ向けて書いています
今回のテーマは
『不眠症で薬をやめたいあなたがまず最初に取り組むべきセルフケア10選』
今回の記事はより実践編になるため、不眠症については省略しますので詳しく知りたい方は過去の記事で
『ストレス社会を生き抜くあなたが不眠症を改善するために実践するポイント3つ』
もあわせて是非ご一読ください。
これを実践するだけで
『薬に頼らず少ない睡眠でも日中最高のパフォーマンスを発揮できます』
それではさっそく本題にまいります。
しっかりと実践していきましょう。
①アラームは2回に分けてセット
レム睡眠とノンレム睡眠は最近の研究ではかなり個人差があり事前に予測することはできないとされています。
しかし明け方に近づくと浅い眠りのレム睡眠が持続時間が長くなるのでそこを狙うのです。
なので1回目のアラームは
『小さい音で短く』
2回目のアラームで
『大きい音で長く』
ここで確実に起きるのです。
もし7時に起きたいなら6時40分に１回目をセットします。そうすることで6時40分に深い睡眠ノンレム睡眠だったとしてもそのタイミングをスルーできて次の浅い眠りのレム睡眠で起きることが出来ます。
※スヌーズは十分な時間が空けられず強制的に起こされてしまうのでお勧めできません。
②朝日を浴びて太陽の光を確実に取り入れよう
人間はある特定の波長の光を感知すると
メラトニンの分泌を抑えることが出来る。
メラトニンとは眠りを推進させる力があるので覚醒時にはこれを抑える必要がありそれには日光が一番身近で効果的なのです。
たとえ雨や曇りでも弱い光が届いているので毎朝確実に朝日を浴びるようにしましょう。
③朝はスリッパでなく裸足で過ごす
特に冬場には効果的で裸足で冷たい床の上を歩くことで足の皮膚温度を下げ深部体温との差を大きく広げてあげると確実に覚醒するのです。
皮膚温度と深部体温の差が近づくと眠気がおきるのでその逆をしてあげるのです。
④冷たい水で手を洗う
朝起きたらまず顔を洗うと思うのですが、そのときに最初に冷たい水で手を洗うことによって皮膚温度と深部温度の差を広げるのです。
裸足で過ごすのと同じですね。
⑤朝食はよく噛んで脳を活性化
人は噛むという行動をするときに脳から指令が出ています。
でも同時に噛むことで三叉神経を経由して脳に刺激が行くのです。脳が活性化されればいい覚醒が起こります。
⑥朝から激しい運動は避ける
深部体温が上がることは覚醒するうえで非常に好ましいことなのですが、深部体温は上がりすぎると放熱して元の体温より下がってしまうのです。
なので朝はランニングよりもウォーキングがおすすめです。
⑦コーヒーでカフェイン摂取
成人男性は一日約400ミリグラムが許容範囲なので『5杯』までは大丈夫です。
しかし血中カフェイン濃度は半分になるので4時間かかるので睡眠時間を逆算して
摂取するように心がけましょう。
⑧頭を使う作業は午前中に済ませる
仕事をするうえで頭を使う仕事もあれば単純作業もあると思います。
頭を使う難しい仕事は覚醒を促すので午前中に終わらせ、午後からは単純作業や簡単な仕事で極力頭を使わないようにすると夜に向けてリラックスすることが出来るのです。
⑨夕食は抜かない
ダイエットで夕食を抜いてみたものの結局眠れずに夜中に過食した経験は皆さんもあるのではないでしょうか？
夕食を抜くと食欲が増大するだけでなく覚醒して眠れなくなり、さらに交感神経が優位になり深部体温の上昇が起こってしまうのです。
⑩睡眠の味方の冷やしトマト
深部体温を下げる働きのある食品を夕飯に取り入れて、体温を下げてあげる。
身近な食材でいえばトマトです。しかし補助的に使うものなのでこれだけ食べれば確実に寝れるというわけではないので注意してください。
安眠のためのセルフケア10選
いかがでしたでしょうか？
安眠のための10か条
①目覚まし時計のアラームを2回に分けてセットする
②朝日を浴びて太陽の光を確実に取り入れよう
③朝は裸足で過ごす
④冷たい水で手を洗おう
⑤朝食はよく噛んで脳を活性化させる
⑥朝から激しい運動はさける
⑦コーヒーを飲んでカフェイン摂取
⑧頭を使うことは午前中に済ませる
⑨夕食は抜かない
⑩睡眠の味方の冷やしトマト
もしあなたが不眠症で悩んでいて薬に頼っているのならまずはこれを合わせて実践してみてください。
もしかすると薬に頼らず快眠できるきっかけになるかもしれません。
ただし場合によっては睡眠薬が必要な場合もありますし、うつ病など別の治療が必要なケースもありますので、
長年不眠がある方は医師と相談しながらできる範囲で10か条を実践してみてください。
いかがでしたでしょうか？
今回の記事はかなり実践的な内容でした。
冒頭でもお伝えしましたが
不眠症とは何かについては過去のの記事でお伝えしています。
『ストレス社会を生き抜くあなたが不眠症を改善するために実践するポイント3つ』
あわせて是非参考にされてください。
もし上記のことを実践してもまだ変わらないということであれば
鍼灸師であるわたしが厳選した快眠のためのツボをご紹介しますので
『不眠症に効果的なツボで薬に頼らず最高の睡眠を手に入れる方法』
これも是非参考にされてください。
それでは皆様が今晩よく眠れることの祈って
『おやすみなさい』
