骨盤矯正や美容鍼・ダイエットは神埼町本堀の未来はりきゅう整骨院へ

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ランナー膝

2018-10-11
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こんにちは、未来はりきゅう整骨院の高柳です 🙂

3月に行われるサクラマラソンの抽選日が先日ありましたが、

当院もスタッフみんなで参加することにしました!!

今から気合入れて練習していかなければいけませんが、

マラソンにも怪我は多いです。

そこで、

マラソンで起こる怪我の中でも特に多いものを詳しく説明します。

 

ランナー膝(腸脛靭帯炎)

<概説>

腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表です。

原因は膝の屈伸運動を繰り返すことによって膝の外側を通っている腸脛靱帯が膝の外側の骨と摩擦を起こして炎症を起こし、疼痛が発生します。

特にマラソンなどの長距離ランナーに好発します。

<原因>

発生の要因はオーバーユース(使いすぎ)です。

過剰なランニング時間と距離

柔軟性不足(ウォームアップ不足)

休養不足硬い路面や下り坂硬いシューズなど

<症状>

膝の外側に限って圧痛が存在します。

腸脛靱帯は明らかに緊張が増し、疼痛が放散します。
初期はランニング後に痛みが発生しますが、休むと消失します。

しかし、ランニングを続けていると次第に疼痛は増強して、

簡単に消失しなくなってきます。

<セルフケア>

オーバーユースのため保存療法が原則です。

第1に局所の安静、つまり、ランニングの休止が重要です。

次に、大腿筋膜張筋など股関節外側部を主としたストレッチの強化、

アイシングを徹底します。

いったん症状が出現すると、簡単には消失しないので発症初期の決断、

適切な休養期間が大切です。

最後に体の柔軟性や、シューズのチェックなどを行ってください。

 

自宅でできるストレッチ

1 足を前後に開きます
2 後ろの足を曲げて、足首もしくは足の甲を手で持ちます
3 太もも前面(大腿四頭筋)が伸びているのが分かります
4 自然呼吸で20秒間静止します


1 ストレッチポールを太ももの外側に当てます
2 反対側の足は、ポールに当てた足をまたぐようにします
3 ゆっくりとストレッチポールを太ももの外側を「横断」します
4 余裕があれば、10往復します
5 反対側も同様に行います


1 右足を後方に伸ばします
2 右手を天井に伸ばし、骨盤を右に押すようにして、体を左に傾けます
3 自然呼吸で20秒間静止します
4 ゆっくりと元の位置に戻ります
5 反対側も同様に行います

<ポイント>
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、2セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。

 

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